Czy głodówki wydłużają życie?

Zastanawiałeś się kiedyś nad postem? Myślisz, że głodówka może wydłużyć Twoje życie? Zanim odstawisz jedzenie na cały dzień (lub dłużej), przeczytaj!

Jeśli już na samą myśl o poście mdli Cię z głodu i natychmiast musisz coś zjeść, rzuć szybko okiem na najważniejsze informacje wybrane z artykułu:

• Głodówki to okres, w którym nie przyjmujemy kalorii bądź przyjmujemy ich minimalną liczbę ¹.
• Częściowe dowody wskazują na istnienie mechanizmów, w których głodówki mogą hipotetycznie hamować procesy starzenia i opóźniać choroby z nimi związane (np. sercowo-naczyniowe) (omówione w ¹).
• Dieta oparta o głodówki może być skutecznym narzędziem w redukcji masy ciała i obniżaniu poziomu tkanki tłuszczowej (¹⁰, ¹¹, ¹², ¹³).
• Taka strategia żywieniowa nie jest jednak w żadnym z wyżej wymienionych zastosowań bardziej skuteczna niż inne style odżywiania.
• W celu określenia dokładnej roli głodówek w wydłużaniu życia potrzebne są kolejne badania (¹²,¹³, ¹⁴).

UWAGA! Każda dieta może nieść za sobą niebezpieczeństwo dla Twojego zdrowia i życia. Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości, czy dany sposób odżywania będzie dla Ciebie odpowiedni, koniecznie skorzystaj z porady lekarza lub dietetyka.

W związku z tym, że niniejszy artykuł odnosi się bezpośrednio do głodówek, nie porusza on kwestii związanych z popularną dietą imitującą post (fasting-mimicking diet, FMD). Zainteresowanych tych tematem odsyłam do badania: Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med. 2017;9(377). Należy jednak mieć na uwadze jego wprowadzający charakter.

Głodówka – czyli co?

W ostatnich latach temat głodówek zyskał olbrzymią popularność. Stało się tak między innymi z powodu licznych doniesień na temat potencjalnej roli takiego stylu żywienia w zapobieganiu cukrzycy, nowotworom złośliwym, otyłości i wielu innych chorób. Równorzędnie pojawiają się doniesienia o hipotetycznym zbawiennym wpływie autofagii indukowanej głodówkami na nasz organizm.

Wszystko to sprawia, że coraz częściej stawia się w literaturze pytania dotyczące roli czasowych ograniczeń kalorycznych (głodówek) w długowieczności i walce ze starzeniem u ludzi. Tak więc… Co dzisiaj wiemy na temat udziału głodówek w walce o dłuższe i zdrowsze życie?

Problemy z badaniami nad głodówką

Zanim spróbujemy odpowiedzieć sobie na to pytanie, warto być świadomym pułapek związanych z tematyką głodówek.

Głodujące zwierzęta

Po pierwsze, znaczna część dostępnej na ten temat literatury opiera się o badania przeprowadzone na zwierzętach (np. myszach), a nie ludziach (np. ², ³).

Z jednej strony sprawia to, że nie wszystkie badania daje się odnieść do ludzi, a w przypadku pozostałych trzeba jeszcze poczekać na rezultaty. Z drugiej strony fakt istnienia takich opracowań stanowi pewną obietnicę na przyszłość – jako że badania na zwierzętach poprzedzają te z ludźmi, ogrom prac opartych na innych ssakach sugeruje, że „coś w tym jest” i nasza wiedza na ten temat będzie się szybko rozwijała.

Wiele „ głodówek ”

Drugim problemem jest bardzo duża liczba różnych strategii żywieniowych wpadających pod wspólne hasło „głodówka”. Uściślijmy więc.

Głodówki odnoszą się do okresów, w których nie przyjmujemy kalorii bądź przyjmujemy ich minimalną liczbę ¹. Standardowo trwają one od 12 godzin do nawet 3 tygodni ¹. Najogólniej dzieli się je na dwie główne grupy – przerywany post (intermittent fasting, IF), w którym ograniczamy spożywanie kalorii na okres krótszy niż 24 godziny, oraz post okresowy (periodic fasting, PF), w którym ograniczenie trwa 48 godzin lub więcej, po których następuje trwający co najmniej tydzień okres normalnego jedzenia (¹, omówione w ⁴).

Z tych powodów w niniejszym artykule skupiam się na dostępnej literaturze dotyczącej wyłącznie wpływu głodówek bezpośrednio na ludzi, wszędzie tam, gdzie jest możliwe, dokładnie wskazując na związek pomiędzy rodzajem zastosowanych restrykcji, a efektami, które osiągnięto.

Czy głodówki wydłużają życie?

Zacznijmy od dobrej informacji. Aktualnie dostępne badania wydają się wspierać tezę, że głodówki są w stanie hamować procesy związane ze starzeniem i opóźniać choroby z nimi związane (omówione w ¹).

Poszczenie obniża poziomy glukozy, insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF). W związku z tym, że podwyższone poziomy wszystkich tych trzech parametrów powiązane są z szybszym starzeniem i rozwojem chorób związanych ze starzeniem, głodówki mogą działać w tym mechanizmie w sposób ochronny (omówione w ¹). Badania wykazały, że post trwający trzy lub więcej dni powodował spadek opisanych substancji o 30% (omówione w ¹, ⁵). Z kolei pięciodniowy post wywoływał 60-procentową redukcję IGF (omówione w ¹, ⁶).

Walka z nowotworami

Chociaż nie ma badań oceniających bezpośrednio wpływ głodówek na ryzyko rozwoju nowotworów u ludzi ¹, to istnieją solidne przesłanki naukowe wskazujące na możliwe działanie głodówek w tym zakresie. Opisane powyżej obniżanie stężenia glukozy, insuliny i IGF, razem ze zwiększoną produkcją ketonów podczas poszczenia może zmniejszać stres oksydacyjny, a co za tym idzie, redukować uszkodzenia materiału genetycznego komórek, chroniąc je przed transformacją nowotworową. Tak wytworzone środowisko może indukować również wzmożoną autofagię i teoretycznie przyczynić się w ten sposób do usuwania komórek przedrakowych (opisane w ¹, ⁷).

Obniżenie ciśnienia krwi

Głodówki mogą przyczynić się do dłuższego życia również poprzez obniżanie ciśnienia krwi. Badania w tym zakresie są jednak ograniczone i w bardzo wstępnej fazie. Wykazano na przykład, że trzynastodniowy post, podczas którego badani przyjmowali tylko wodę, spowodował obniżenie ciśnienia krwi średnio o 20mm Hg (badani posiadali wyjściowo zdiagnozowane nadciśnienie graniczne — opisane w ¹, ⁸). Warto tutaj zwrócić uwagę, że badani poddani tak długiemu okresowi głodzenia przebywali cały czas pod opieką specjalistów medycznych.

Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W związku z tym poszczenie może zmniejszać prawdopodobieństwo zachorowania na te choroby właśnie w mechanizmie redukowania czynników ryzyka. Oprócz wpływu na ciśnienie krwi, efekt ten może być również wywierany przez korzystny wpływ na profil lipidowy, tętno czy opisane wcześniej poziomy glukozy i insuliny (opisano w ⁹).

Redukcja wagi

Głodówki mogą być również skuteczne w redukowaniu wagi oraz zmienianiu kompozycji ciała (obniżaniu zawartości tkanki tłuszczowej). Szczególnie liczne doniesienia dotyczą w takich zastosowaniach diety AFD (alternate-day fasting) ¹⁰, ¹¹, ¹², ¹³.

Działanie głodówek ma nie tylko związek z restrykcjami kalorycznymi, ale również z czynnikami praktycznymi. Taka strategia żywieniowa ułatwia liczenie kalorii w skali tygodniowej i za sprawą swojej prostoty ułatwia utrzymanie diety ¹².

Głodówki nie są wyjątkowe w tych zastosowaniach

Powyższe doniesienia naukowe napawają optymizmem. Należy jednak pamiętać, że dieta oparta o głodówkę nie jest bardziej skuteczna niż inne strategie żywieniowe (np. stała redukcja kalorii), zarówno jeżeli chodzi o redukcję masy ciała, utrzymanie wagi, zmianę kompozycji, jak i w odniesieniu do działania ochronnego na układ sercowy ¹², ¹³, ¹⁴. Nie powinno się więc jej idealizować, ani stawiać na piedestale.

Czy warto stosować głodówki?

Głodówki w wielu różnych mechanizmach mogą przyczyniać się do opóźnienia starzenia. Aktualne dane naukowe są jednak na ten temat niepełne i z pewnymi wnioskami należy się wstrzymać do momentu ich uzupełnienia.

Wydaje się jednak, że dla ludzi mających problemy z kontrolowaniem ilości spożywanego pożywienia i/lub nadwagą jest to opcja warta rozważenia. Można spodziewać się, że poszczenie, np. w trybie AFD, ułatwi redukcję masy ciała i zmianę jego kompozycji.

Jednocześnie można liczyć na dodatkowe korzyści w postaci redukcji ryzyka zachorowania na choroby związane ze starzeniem (np. sercowo-naczyniowe). Jednak strategia żywieniowa oparta o głodówki nie jest w żadnym z wyżej wymienionych zastosowań bardziej skuteczna niż inne style odżywiania.

Zostaw swój komentarz na stronie Facebook. Oto link.