Aktywność Fizyczna i Ruch

Jaką formę medytacji wybrać?

Najprawdopodobniej znasz już ten termin. O medytacji dużo się mówi i pisze. Jej zalety chwalą zarówno nauczyciele jogi, psycholodzy, fizjoterapeuci, oraz oczywiście sami jej praktycy którzy wynoszą z niej rozmaite korzyści. Być może też masz już za sobą kilka prób, albo dopiero chcesz jej spróbować. Bez względu na to, czy jest to dla Ciebie zupełna nowość, czy regularnie poświęcasz czas na medytację, znajdziesz w tym artykule coś dla siebie. Postaram się wyjaśnić jakie korzyści zdrowotne niesie za sobą medytacja – oczywiście wszystko w oparciu nie tylko o swoje doświadczenia i przemyślenia, ale też dowody naukowe. Dokładnie tak, medytacja jest od lat przedmiotem wielu badań, często zaskakujących! Zacznijmy zatem od podstaw. Jeśli praktykujesz medytację, możesz śmiało pominąć następny akapit.

Co to właściwie jest?

Medytacja to dość szerokie zagadnienie, które można określić też uważnością. To praktyka, w której jesteś tu i teraz. Obserwujesz swoje myśli, nie angażując się w nie. Nie rozpatrujesz przyszłości ani przeszłości. Uspokajasz gonitwę swojego umysłu, by zatrzymać się na chwili bieżącej. Czy zdarza Ci się nie myśleć? Często na takie pytanie otrzymuję odpowiedź – „nie ma szans, cały czas o czymś myślę!”. I faktycznie, to zadanie może być wyzwaniem. Jesteśmy przyzwyczajeni do nieustannej ciągłości myśli, zadań, ruchu, prób koncentracji, pracy, fantazjowania o przyszłości lub wspominania przeszłości. Zatrzymanie się tu i teraz nie jest łatwe, choć jednocześnie jest dość proste. Najprostsza forma medytacji to po prostu obserwowanie otoczenia bądź swojego oddechu. Tylko tyle i aż tyle.

Tylko po co mi to wszystko? Mam tak dużo zajęć!

Właśnie dlatego. Codziennie docierają do nas miliony bodźców. Nie zawsze dobrze sobie z nimi radzimy. Efektem takiego zmęczenia naszego układu nerwowego jest zwiększone odczucie stresu, mniej energii do działania, gorsza koncentracja, osłabienie układu odpornościowego, nasilenie dolegliwości bólowych czy pogorszenie jakości snu (1,2).

Pomyśl tylko. Często szukamy skomplikowanych rozwiązań, by poprawić swój dobrostan. Tymczasem jedno z takich narzędzi jest bardzo proste, łatwo dostępne i można z niego korzystać w niemal dowolnym miejscu i czasie. Wystarczy kilka, kilkanaście minut oraz miejsce w którym można spokojnie usiąść. Ale o tym nieco dalej.

Co dokładnie da Ci medytacja?

Niemal każda forma medytacji będzie prowadziła do grupy tych samych benefitów. Część rodzajów praktyk została też przebadana pod innymi kątami i te różnice zaraz wymienię. Cechą wspólną tych praktyk są (3-8):

  • Redukcja odczuwanego stresu;
  • Poprawa koncentracji;
  • Zmniejszenie poziomu odczuwanego lęku;
  • Poprawę pamięci długotrwałej i krótkotrwałej;
  • Spadek ciśnienia krwi;
  • Zmniejszenie odczuwanego bólu;
  • Spowolnienie starzenia komórkowego;

Często spotykam się też z relacjami dotyczącymi zupełnie innych benefitów regularnej praktyki dowolnej formy medytacji, jednak obiecałem trzymać się dowodów naukowych a nie anegdotycznych. Z punktu widzenia fizjologii medytacja oddziałuje na nasz układ nerwowy w szczególny sposób. Podczas praktyki zmienia się dopływ krwi do płata czołowego mózgu, obszaru silnie związanego z naszymi decyzjami, planowaniem, impulsywnością. Zmniejsza się też aktywność ciała migdałowatego, struktury służącej nam do reagowania w momencie rozpoznania schematu zagrożenia. To miejsce jest szczególnie aktywne u osób cierpiących z powodu stanów lękowych, depresji, zaburzeń nastroju i chronicznego bólu (9-11).

Także bez względu na to, czy wybierzesz formy medytacji oparte o tradycje religijne, kulturowe czy też nowoczesne programy w nieco bardziej europejskiej wersji, możesz liczyć na podobne efekty. Osobiście bliżej jest mi do prostych form opartych na oddechu i obserwacji swojego ciała. By wykonać taką medytację potrzebujesz jedynie wygodnie usiąść bądź położyć się – jeśli zdarza Ci się zasnąć w ciągu dnia, polecam jednak siedzieć! – i zamknąć oczy. Skup się na swoim oddechu. Nie wymuszaj jego przyspieszenia ani spowolnienia, jedynie go obserwuj. Skoncentruj swoją uwagę na odczuciach z ciała – poczuj chłodniejsze powietrze wypełniające nozdrza, następnie rozpieranie brzucha i klatki piersiowej. Następnie zauważ, jak cieplejsze powietrze opuszcza Twoje ciało przez nos, jak zapada się brzuch i mostek. Poświęć na to kilka minut. Nie przejmuj się, jeśli w międzyczasie pojawi się jakaś myśl, lub jeśli gdzieś zgubisz koncentrację na tym zadaniu. To się zdarza, wróć łagodnie uwagą do oddechu. Proste, prawda? Gratuluję, to jest właśnie prosta forma medytacji. Możesz jej używać kiedy tylko tego potrzebujesz. Interwencyjnie – kiedy czujesz zmęczenie, trudność ze skupieniem w pracy, kiedy nasilają się negatywne myśli. Zachęcam też do regularnej praktyki, badania pokazują, że pewna rutyna w tym ćwiczeniu pozwala nam przebudować mózg i na stałe pomóc nam utrzymać wymienione wcześniej benefity (12)!

Mam dla Ciebie też dobrą wiadomość. Jeśli jest Ci trudno samodzielnie medytować, możesz znaleźć w sieci zapisy gotowych, prowadzonych medytacji, które możesz odtworzyć i podążać za lektorem. Kolejna dobra wiadomość jest taka, że przygotowuję – również dla Ciebie! – cykl medytacji online, za to całkiem na żywo. Takie spotkania będą się odbywać już od 10 Maja na naszej platformie. Mam nadzieję, że takie regularne spotkania pozwolą Ci wyrobić dobry nawyk i poprawić Twoje samopoczucie.

Pozdrawiam serdecznie,
Maciej Duczyński

  1. Chadi G Abdallah, Paul Geha, Chronic Pain and Chronic Stress: Two Sides of the Same Coin?, Chronic Stress June 8, 2017
  2. Ellis JG, Perlis ML, Espie CA, Grandner MA, Bastien CH, Barclay NL, Altena E, Gardani M. The Natural History of Insomnia: Predisposing, precipitating, coping and perpetuating factors over the early developmental course of insomnia. Sleep. 2021 Apr 13:zsab095. doi: 10.1093/sleep/zsab095. Epub ahead of print. PMID: 33849074.
  3. Jiang H, Stieger J, Kreitzer MJ, Engel S, He B. Frontolimbic alpha activity tracks intentional rest BCI control improvement through mindfulness meditation. Sci Rep. 2021 Mar 25;11(1):6818. doi: 10.1038/s41598-021-86215-0 PMID: 33767254; PMCID: PMC7994299.
  4. Goodman A, Howard J. Mindfulness Matters: Utilization and Perceptions of Mindfulness Practices Among Athletic Trainers. J Athl Train. 2021 Apr 13. doi: 10.4085/698-20. Epub ahead of print. PMID: 33848356.
  5. Morais P, Quaresma C, Vigário R, Quintão C. Electrophysiological effects of mindfulness meditation in a concentration test. Med Biol Eng Comput. 2021 Mar 17. doi: 10.1007/s11517-021-02332-y. Epub ahead of print. PMID: 33728595.
  6. Conversano C, Orrù G, Pozza A, Miccoli M, Ciacchini R, Marchi L, Gemignani A. Is Mindfulness-Based Stress Reduction Effective for People with Hypertension? A Systematic Review and Meta-Analysis of 30 Years of Evidence. Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 11;18(6):2882. doi: 10.3390/ijerph18062882. PMID: 33799828; PMCID: PMC8000213.
  7. Park YL, Hunter J, Sheldon BL, Sabourin S, DiMarzio M, Khazen O, Pilitsis JG. Pain and Interoceptive Awareness Outcomes of Chronic Pain Patients With Spinal Cord Stimulation. Neuromodulation. 2020 Nov 15. doi: 10.1111/ner.13318. Epub ahead of print. PMID: 33191569.
  8. Schutte NS, Malouff JM, Keng SL. Meditation and telomere length: a meta-analysis. Psychol Health. 2020 Aug;35(8):901-915. doi: 10.1080/08870446.2019.1707827. Epub 2020 Jan 5. PMID: 31903785.
  9. Ong WY, Stohler CS, Herr DR. Role of the Prefrontal Cortex in Pain Processing. Mol Neurobiol. 2019 Feb;56(2):1137-1166. doi: 10.1007/s12035-018-1130-9. Epub 2018 Jun 6. PMID: 29876878; PMCID: PMC6400876.
  10. Padgaonkar NT, Phuong Uy J, DePasque S, Galván A, Peris TS. Neural correlates of emotional reactivity and regulation in youth with and without anxiety. Depress Anxiety. 2021 Apr 1. doi: 10.1002/da.23154. Epub ahead of print. PMID: 33793010.
  11. Nakamura H, Tawatsuji Y, Fang S, Matsui T. Explanation of emotion regulation mechanism of mindfulness using a brain function model. Neural Netw. 2021 Feb 13;138:198-214. doi: 10.1016/j.neunet.2021.01.029. Epub ahead of print. PMID: 33684653.
  12. Yang CC, Barrós-Loscertales A, Li M, Pinazo D, Borchardt V, Ávila C, Walter M. Alterations in Brain Structure and Amplitude of Low-frequency after 8 weeks of Mindfulness Meditation Training in Meditation-Naïve Subjects. Sci Rep. 2019 Jul 29;9(1):10977. doi: 10.1038/s41598-019-47470-4. PMID: 31358842; PMCID: PMC6662752.
dr Maciej Duczyński
Jestem fizjoterapeutą, na co dzień zajmuję się pracą z pacjentami z dolegliwościami układu pokarmowego powiązanymi z narządem ruchu.
NAPISZ DO NAS
kontakt@mazukogroup.pl
OBSERWUJ NAS
Copyright © 2021 – Mazuko sp. z o.o.