Aktywność Fizyczna i Ruch

Mierz siły na długie życie!

Każdy, kto planuje w dobrym zdrowiu, dożyć przysłowiowej setki nie raz myślał o tym, że wypadałoby w tym celu ćwiczyć.

Problem w tym, że sam pomysł rozpoczęcia aktywności fizycznych zazwyczaj nie przekłada się na obranie właściwego kierunku i wdrożenie działań, które nie tylko pomogą ten azymut obrać, ale też pożeglować do wymarzonego celu.

Zebrałem kilka ważnych informacji o tym, jak może wyglądać starzenie się naszej tkanki mięśniowej i co to ma wspólnego ze zdrowiem.

Starzenie samo w sobie to nie choroba a fizjologiczny proces, który dotyka każdy żywy organizm. Jednak nie od dziś wiadomo, że przebiega on w różnym tempie, a my sami poniekąd na to wpływamy.

Kiedy mówimy o tkance mięśniowej, natkniemy się na groźnie brzmiące słowo - sarkopenia.

To nic innego jak powolna utrata masy mięśniowej, która dotyka wszystkich ludzi po 50 roku życia. Nie jest klasyfikowana jako choroba, choć niestety stan ten jest związany z licznymi trudnościami, jakie mogą nas spotkać w późniejszych latach życia, między innymi częstszymi upadkami, ryzykiem hospitalizacji i przedwczesnej śmierci 1.

Wyobraź sobie dwie, zupełnie przeciwstawne sylwetki: szczupłą osobę, prowadzącą typowy styl życia i mężczyznę z mięśniami niczym grecki heros, który zapewne pół etatu spędza na siłowni. Następnie pomyśl sobie, jaka może być potencjalnie ich szacowana długość życia, to… Nie jest aż tak proste ani liniowe jak myślisz. Bo chociaż wypracowana masa mięśniowa u osób aktywnych ma znaczenie metaboliczne i jest zwyczajnie większa w późniejszym wieku, liczyć się będzie przede wszystkim siła mięśni, która nie jest związana z masą w proporcji 1:1 2,3.

Dlaczego?

Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że to układ nerwowy w hierarchii naszych możliwości ruchowych znajduje się wyżej. By mięśnie mogły wykonać jakikolwiek ruch, muszą dostać informację z mózgu, która jest gotowym planem ruchowym zaprogramowanym w kilku różnych jego ośrodkach.

Nasz centralny komputer pokładowy zarządza nie tylko kierunkiem ruchu, ale też ilością włókien mięśniowych, jakie możemy zaangażować do wykonania zadania. W praktyce oznacza to, że grupa mięśni o tej samej wielkości u dwóch różnych osób może wygenerować zupełnie inną siłę. Poza tym siła w rozumieniu funkcji to też wyuczona zdolność do korzystniejszego ułożenia ciała w przestrzeni czy zaangażowania mięśni pomocniczych.

Te zasady tłumaczą, czemu wykonując te same czynności, wymagające siły stajemy się silniejsi, mimo że niekoniecznie nasze mięśnie w tym czasie urosły 4. Warto mieć na uwadze częsty, regularny ruch, zwłaszcza że w późniejszym okresie życia tracimy średnio 1,5% siły rocznie 5.

Poza czysto mechanicznymi problemami, jak ryzyko złamań czy obniżenia samodzielności w późniejszym wieku, możemy wyliczyć szereg innych pośrednio związanych z siłą. Do bardzo częstych problemów cywilizacyjnych śmiało możemy zaliczyć choćby choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę typu II czy osteoporozę.

Wspólnym mianownikiem dla całej wymienionej puli jest poziom testosteronu, hormonu występującego u obu płci w różnym stężeniu. Zarówno obniżenie jak i zbyt duża jego ilość wiąże się z zaburzeniem funkcji naszego ciała 6,7.

Naturalnie najwyższe stężenie tego hormonu występuje w młodym wieku i stopniowo spada w ciągu życia. Okazuje się jednak, że poziom testosteronu w późniejszych latach życia koreluje z ryzykiem występowania wymienionych wcześniej schorzeń 8 oraz ilością tkanki tłuszczowej 9.

Wizja siebie w wieku 70 lat powinna wywołać w nas pewną refleksję.

Czy będziemy nadal samodzielni, sprawni? Jak dużo tabletek przyjdzie nam przyjmować każdego ranka?

Oczywiście nie na wszystko mamy wpływ. Jednak naukowcy potwierdzają to co wiemy już od dawna. Profilaktyka to nadal najtańsza i najbezpieczniejsza opcja. Dlatego warto podjąć regularną aktywność fizyczną właściwie od już, teraz, bez względu na to ile mamy lat 10.

Co zrobić, by ustrzec się wspomnianych problemów?

Okazuje się, że rozwój sarkopenii faktycznie hamuje trening oporowy, który jednocześnie stanowi skuteczną interwencję poprawiającą funkcjonowanie osób starszych – nie tylko rozważaną wcześniej siłę chwytu bądź masę mięśniową, ale też lepsze wykonywanie potrzebnych nam czynności w codziennym życiu 11.

Chociaż wytyczne akademickie proponują różne programy treningowe dla osób starszych, trzeba pamiętać, że jest to tylko pewnego rodzaju schemat postępowania, który nie sprawdzi się u każdego. Składają się na to, między innymi nasze upodobania – sam trening siłowy może wykorzystywać, głównie masę ciała i akcesoria takie jak np. gumy oporowe, ale też może mieć formę ćwiczeń z wykorzystaniem ciężarów bądź maszyn w klubach fitness.

Nie każdemu odpowiada taka sama forma treningu i to jest jak najbardziej w porządku, ponieważ bez względu na to, którą z nich wybierzemy, odniesiemy z niej podobne korzyści przy zachowaniu podobnej objętości treningu 12.

Kolejną sprawą może być nasz poziom wytrenowania. Wraz z kolejnymi tygodniami regularnego wykonywania ćwiczeń powinniśmy zwiększać obciążenie. Jest to związane z wymuszaniem adaptacji naszego ciała. Kiedy tylko organizm przyzwyczai się do wykonywania jednej rutyny treningowej z tym samym ciężarem, przestaje to być dla nas wyzwaniem.

Pozwala to oczywiście utrzymać uzyskaną już sprawność, ale nie jest wystarczającym bodźcem do dalszego rozwoju. Jeśli zaś jesteśmy obciążeni jakimiś schorzeniami, może się okazać, że część ćwiczeń nie jest dla nas wskazana i to powinniśmy szczegółowo skonsultować z fizjoterapeutą.

Dość ważnym aspektem związanym z nabywaniem siły i masy mięśniowej, również u osób starszych, jest przyjmowanie odpowiedniej ilości białka w diecie 13,14. Podstawowymi produktami zawierającymi ten makroskładnik są: mięso, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe i ich przetwory oraz zboża.

Zbilansowanie diety u osób starszych to bardzo ważny i szeroki temat wymagający osobnego, poświęconego mu artykułu – zwłaszcza że jest to grupa szczególnie narażona na niedobory pokarmowe i niedożywienie 15.

Podsumowując – bez względu na wiek powinniśmy znaleźć czas na regularne ćwiczenia fizyczne, ponieważ nabyta dzięki nim siła jest ważnym czynnikiem wydłużającym życie.

Dodatkowo sprawia, że jest ono jakościowo znacznie lepsze, ponieważ przyczynia się do samodzielności i mniejszemu ryzyku niepełnosprawności. Trening oporowy to nie tylko przejściowa moda dla młodzieży ani też sektor zarezerwowany dla sportowców. To bardzo użyteczne narzędzie stosowane od dawna w rehabilitacji, dające nadzieję na zdrowsze życie w starszym wieku.

  1. Zhang, X., Zhang, W., Wang, C. et al. Sarcopenia as a predictor of hospitalization among older people: a systematic review and meta-analysis. BMC Geriatr 18, 188 (2018).
  2. Visser M, Schaap LA. Consequences of sarcopenia. Clin Geriatr Med. 2011 Aug;27(3):387-99. doi: 10.1016/j.cger.2011.03.006. Epub 2011 May 14. PMID: 21824554.
  3. McLeod M, Breen L, Hamilton DL, Philp A. Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology. 2016;17(3):497-510.
  4. Zsolt Murlasits, Zsuzsanna Kneffel & Lukman Thalib (2018) The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 36:11, 1212-1219
  5. A. Young, D. A. Skelton Applied Physiology of Strength and Power in Old Age, Int J Sports Med 1994; 15(3): 149-151
  6. Stanworth RD, Jones TH. Testosterone for the aging male; current evidence and recommended practice. Clin Interv Aging. 2008;3(1):25-44.
  7. Srinivas-Shankar U, Roberts SA, Connolly MJ, O'Connell MD, Adams JE, Oldham JA, Wu FC. Effects of testosterone on muscle strength, physical function, body composition, and quality of life in intermediate-frail and frail elderly men: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Feb;95(2):639-50.
  8. García-Cruz E, Leibar-Tamayo A, Romero J, Piqueras M, Luque P, Cardeñosa O, Alcaraz A. Metabolic syndrome in men with low testosterone levels: relationship with cardiovascular risk factors and comorbidities and with erectile dysfunction. J Sex Med. 2013 Oct;10(10):2529-38.
  9. Tsai EC, Boyko EJ, Leonetti DL, Fujimoto WY. Low serum testosterone level as a predictor of increased visceral fat in Japanese-American men. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):485-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0801183. PMID: 10805506.
  10. Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337(7661):a439. Published 2008 Jul 1. doi:10.1136/bmj.a439
  11. Chiung‐ju Liu, Nancy K Latham, and Cochrane Bone, Joint and Muscle Trauma Group. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009 Jul; 2009(3): CD002759.
  12. Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42. doi:10.1016/j.jesf.2017.06.003
  13. Borst SE. Interventions for sarcopenia and muscle weakness in older people. Age Ageing. 2004 Nov;33(6):548-55. doi: 10.1093/ageing/afh201. Epub 2004 Sep 22. PMID: 15385272.
  14. René Koopman and Luc J. C. van Loon Aging, exercise, and muscle protein metabolism. Journal of Applied Physiology 2009 106:6, 2040-2048
dr Maciej Duczyński
Jestem fizjoterapeutą, na co dzień zajmuję się pracą z pacjentami z dolegliwościami układu pokarmowego powiązanymi z narządem ruchu.
O NAS
OBSERWUJ NAS
Copyright © 2021 – Mazuko sp. z o.o.