Doniesienia Naukowe

Niebieskie Strefy, czyli sprawdzone sposoby na długowieczność

To, ile trwa nasze życie - uzależnione jest głównie od czynników genetycznych, środowiskowych i stylu życia, a te - wpływają na ryzyko licznych chorób. Szacuje się, że wpływ genów na długość życia człowieka wynosi około 20–25%1, choć znaczenie genetyki w tym kontekście prawdopodobnie zwiększa się po 60. roku życia2. Naukowcy jednak wyraźnie podkreślają, że to styl życia i czynniki środowiskowe mają największe znaczenie dla zdrowego starzenia się i długiego życia3.

W celu odkrycia tajemnic długowieczności zespół demografów, naukowców i antropologów wyodrębnił wspólny mianownik tak zwanych Niebieskich Stref [Blue Zone], czyli 5 miejsc na całym świecie z najwyższym odsetkiem stulatków. Te społeczności to między innymi mieszkańcy Sardynii we Włoszech, Okinawy w Japonii, Nicoya na Kostaryce, Ikarii w Grecji i Loma Lindy w Kalifornii. Okazało się, że styl życia wszystkich mieszkańców Niebieskich Stref ma 9 wspólnych cech. Nazwano je Power 95.

Źródło grafiki: [5]

Jakie są wspólne cechy i zachowania osób żyjących w Niebieskich Strefach?

  1. Są ciągle w ruchu. Ludzie Ci żyją w środowiskach, które nieustannie zmuszają ich do poruszania się bez myślenia o tym, że muszą zrobić trening - iść celowo na siłownię czy pobiegać. Można więc stwierdzić, że to między innymi zwiększenie NEAT jest jednym z czynników sprzyjających wydłużeniu życia7. Czym jest NEAT? NEAT to tak zwana termogeneza aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym [Non–Exercise Activity Thermogenesis], która występuje przy każdej czynności, którą wykonujemy - z wyjątkiem snu lub ćwiczeń o charakterze sportowym8. Może to być praca w ogrodzie, chodzenie do sklepu czy do pracy, a nawet sprzątanie w mieszkaniu. Znaczenie NEAT dla zdrowia ma związek z faktem, że siedzący tryb życia jest szkodliwy, a jednorazowa wizyta w siłowni podczas całego tygodnia siedzenia - to wciąż nie jest aktywny styl życia. Siedzenie przez większość dnia skraca życie9, dlatego warto szukać różnych powodów, aby się poruszać. Jak? Jeśli rozmawiasz przez telefon - wstań i pochodź po pokoju, jeśli masz wjechać windą - wejdź po schodach, a jeśli masz spotkanie - zabierz współtowarzysza na spacer. Dobrym pomysłem jest też inwestycja w biurko z regulowaną wysokością, które umożliwi Ci również pracę na stojąco.
  2. Znają swój cel. W przypadku mieszkańców Okinawy określany jest on jako Ikigai4. To taki powód, dla którego w ogóle wstajesz rano z łóżka. Posiadanie takiego celu jest związane z wydłużoną długością życia, a jego brak - ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności - związanym przede wszystkim z chorobami układu krążenia i przyczynami zewnętrznymi6. Zastanów się - co jest Twoim Ikigai? Co powoduje, że wstajesz chętnie z łóżka?
  3. Opierają dietę na produktach roślinnych. Społeczności długowieczne korzystają w diecie z dużej ilości produktów roślinnych, w tym strączków, będących źródłem białka (np. soczewica, ciecierzyca, soja, tofu, natto, miso, groszek czy fasola). Nie jest to dieta za wszelką cenę wegańska, ale ilość mięsa jest zdecydowanie ograniczona do średnio pięciu razy w miesiącu, przy czym jednorazowa porcja nie jest duża i odpowiada wielkości talii kart3. Duże badanie podłużne wykazało, że spożycie większej ilości roślin strączkowych zmniejszało ryzyko zgonu osób starszych nawet o 8% na każde dodatkowe 20 gramów strączków spożytych w diecie10. W tym samym badaniu, poza strączkami, podkreślono również znaczenie obecności w diecie ryb i owoców morza (tłuszcze wielonienasycone), a także oliwy - jako zwiększenie ilości tłuszczów jednonienasyconych kosztem kwasów tłuszczowych nasyconych.
  4. Nie przejadają się. Mieszkańcy Niebieskich Stref ostatni posiłek jedzą późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem, a potem już nie jedzą nic - co zdecydowanie łączy się z ostatnimi doniesieniami ze świata nauki na temat znaczenia eTRF [early Time Restricted Feeding], czyli skróceniem okna żywieniowego i przedłużeniem postu nocnego dla poprawy zdrowia metabolicznego18. Ponadto dla społeczności stulatków ważna jest zasada 80% (w Okinawie obecna w postaci mantry: Hara hachi bu wypowiadanej przed posiłkiem), która ma im przypominać o tym, aby przestali jeść, gdy ich żołądki będą wypełnione w 80%12. Kończąc posiłek z lekkim uczuciem niedosytu - czyli z zaspokojeniem głodu, a jednoczesnym unikaniem uczucia przejedzenia - zmniejszają ryzyko niechcianego przyrostu masy ciała, który to wpływa na pogorszenie jakości zdrowia.
  5. Piją umiarkowane ilości alkoholu. Głównie dotyczy to wina spożywanego w umiarkowanej ilości, zwłaszcza podczas wspólnego posiłku ze znajomymi. Nasuwa się tutaj pytanie - czy znaczenie ma stricte spożywane wino, czy bardziej podtrzymywanie relacji z bliskimi i czas sprzyjający odstresowaniu się? Zwłaszcza, że zgodnie z danymi pochodzącymi z Krajowego Rejestru Nowotworów „z perspektywy profilaktyki nowotworowej nie ma bezpiecznej ilości alkoholu[11].” Biorąc pod uwagę dane z Niebieskich Stref możemy stwierdzić jedno - poza jednorazowo niewielką ilością - to również okoliczności spożywania alkoholu mają znaczenie w kontekście jego działania na zdrowie. Z drugiej strony warto tutaj podkreślić, że wino popularne na Sardynii , czyli wino Cannonau, ma 2 lub 3 razy więcej flawonoidów, niż wino tradycyjne5, co może wyjaśniać jego prozdrowotne działanie.
  6. Potrafią zwolnić w ciągu dnia. To nie jest tak, że społeczności stulatków z niebieskich stref nigdy się nie stresowali i wiedli totalnie bezstresowe życie. Ale to, co ich wyróżnia, to umiejętność radzenia sobie ze stresem, a dokładnie odcięcie się od problemów - na różne sposoby: jedni poprzez modlitwę, inni poprzez drzemkę czy tak zwane „happy hour”, a jeszcze inni każdego dnia znajdują chwilę, aby powspominać swoich przodków[5]. NIby nic takiego, a jednak takie zwolnienie w ciągu dnia daje organizmowi chwilę na powrót do równowagi i oderwanie myśli od problemów dnia codziennego.
  7. Mają swoje grupy przyjaciół. Moai to w Okinawie nazwa na grupę przyjaciół „na całe życie” - grupę wsparcia społecznego, która tworzy się już w dzieciństwie i jest złożona zazwyczaj z pięciorga dzieci, a jej członkowie utrzymują kontakt przez całe życie - w wieku dorosłym spotykając się codziennie, a czasem kilka razy w tygodniu - w celu rozmów, wspólnych działań, wsparcia mentalnego, a nawet i finansowego13. Susan Pinker, psycholożka i naukowczyni, która dotarła do społeczności stulatków w pewnej wiosce na Sardynii, a potem opisała swoje obserwacje w książce „Efekt wioski” - zwróciła szczególną uwagę na to, że tamtejsi mieszkańcy żyją ze sobą w bardzo bliskich relacjach, tworząc wielopokoleniowe domy bądź mieszkając niedaleko najbliższej rodziny i dbając o relacje przyjacielskie. Według danych, na które Pinker powołuje się w swojej książce, ludzie którzy regularnie spotykają się z przyjaciółmi, żyją średnio piętnaście lat dłużej niż „samotnicy”, a najniższy poziom demencji występuje u tych, którzy mają rozbudowane sieci kontaktów społecznych14. W świetle tych danych rewelacyjnym pomysłem wydają się wszystkie inicjatywy dla seniorów typu "Uniwersytety III wieku”. Jednocześnie na każdym etapie życia posiadanie kręgów bliskich nam osób wydaje się mieć duże znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego, a tym samym dla długiego życia15.
  8. Rodzina jest dla nich najważniejsza. Dla społeczności Niebieskich Stref wspólnym mianownikiem jest utrzymywanie bliskich więzi z rodziną poprzez mieszkanie niedaleko, a niejednokrotnie też mieszkanie w domach wielopokoleniowych. I jak się okazuje - ma to również odzwierciedlenie w nauce - w jednym z badań wykazano, że ludzie mieszkający w dwupokoleniowych gospodarstwach domowych przeżywają dłużej niż osoby zdrowe żyjące samotnie16. Jeśli masz tylko taką możliwość - zadbaj o swoje rodzinne relacje - to inwestycja w Wasze zdrowie - Twoje i Twoich najbliższych :)
  9. Przynależność. Większość z tych osób należy do jakiejś wspólnoty wyznaniowej. Co ważne - denominacja, czyli konkretna wspólnota religijna, nie ma tu znaczenia5. Liczy się regularne uczęszczanie na nabożeństwa. Może się to wiązać z tym, że człowiek ma w sobie potrzebę poczucia przynależności i wspólnoty. Większe poczucie przynależności oznacza większe zadowolenie z życia - osoby, które czują, że należą do jakiejś wspólnoty, są mniej depresyjne i rzadziej korzystają z używek - alkoholu i narkotyków[17]. Warto poszukać grupy, do której możesz należeć - nie musi być to grupa wyznaniowa, ważne aby mieć wspólny cel z grupą i móc się z nią utożsamiać.

Podsumowując, jeśli chcesz żyć długo, to zadbaj o spontaniczną aktywność w ciągu dnia, znajdź swoje ikigai, utrzymuj dobre relacje z przyjaciółmi i rodziną, znajdź grupę, do której będziesz chętnie przynależeć, nie przejadaj się, jedz dużo produktów roślinnych i naucz się odpoczywać. Prawdopodobnie znaczenie ma również fakt, że „Blue zones” to miejsca obfitujące w naturę, a więc możliwe, że obcowanie z przyrodą to dodatkowa cegiełka do długowieczności.

Czy tyle wystarczy dożyć 100 lat?

Tego nie wie nikt. Ale na pewno każdy z wymienionych tutaj czynników ma naukowo udowodnione działanie wpływające na jakość życia i zdrowie, a to - na dłuższe i bardziej satysfakcjonujące życie. I warto z tego korzystać! :)

  1. Chmielewski P., Borysławski K., & Strzelec B. (2008). Contemporary views on human aging and longevity
    https://content.sciendo.com/configurable/contentpage/journals$002fanre$002f79$002f2$002farticle-p115.xml
  2. Hjelmborg J., Iachine I., Skytthe A., Vaupel W J., McGue M., Koskenvuo M., Kaprio J., Pedersen L N., & Christensen K. (2006). Genetic influence on human lifespan and longevity
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16463022/
  3. Ekmekcioglu C., (2019). Nutrition and longevity - From mechanisms to uncertainties
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31631676/
  4. F. Miralles , H.Garcia „IKIGAI. Japoński sekret długiego i szczęśliwego życia”, wyd. Muza, 2017.
  5. Buettner D., & Skemp S. (2016) Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 10(5),318–321
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125071/
  6. Sone T, Nakaya N, Ohmori K, Shimazu T, Higashiguchi M, Kakizaki M, Kikuchi N, Kuriyama S, Tsuji I. (2008) Sense of life worth living (ikigai) and mortality in Japan: Ohsaki Study. Psychosom Med. 2008 Jul;70(6):709-15
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18596247/
  7. https://www.bluezones.com/2020/01/the-neat-way-to-exercise-for-a-longer-healthier-life/
  8. Loeffelholz Ch., M.D. & Birkenfeld A. (2018) The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
  9. Owen N., Healy G. N, Matthews C. E., & Dunstan W. D. (2012) Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior. Exerc Sport Sci 38(3),105–113.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/
  10. Darmadi-Blackberry I, Wahlqvist ML, Kouris-Blazos A, Steen B, Lukito W, Horie Y, Horie K. (2004) Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 13(2):217-20.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15228991/
  11. http://onkologia.org.pl/alkohol/
  12. Mishra N B. (2009) Secret of Eternal Youth; Teaching from the Centenarian Hot Spots (“Blue Zones”). Indian J Community Med. 34(4),273–275.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2822182/
  13. https://www.bluezones.com/2018/08/moai-this-tradition-is-why-okinawan-people-live-longer-better/
  14. S. Pinker „Efekt wioski”, wyd. Charaktery, 2015.
  15. Umberson D., Montez K. J. (2010) Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy. J Health Soc Behav. 51(Suppl),S54–S66.
  16. Muennig P., Jiao B., Singera E. (2018) Living with parents or grandparents increases social capital and survival: 2014 General Social Survey-National Death Index. SSM Popul Health. 4,71–75.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5769098/
  17. Wilczynska A., Januszek M., Bargiel K. (2015) The Need of Belonging and Sense of Belonging versus Effectiveness of Coping. Polish Psychological Bulletin 46(1)
    https://www.researchgate.net/publication/276171045_The_Need_of_Belonging_and_Sense_of_Belonging_versus_Effectiveness_of_Coping
  18. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. (2019) Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 11(6),1234.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/
mgr Daria Łukowska
Jestem dietetyczką pracująca w nurcie dietetyki klinicznej oraz prowadzę popularnonaukowy kanał na YouTube "Forma na życie".
O NAS
OBSERWUJ NAS
Copyright © 2021 – Mazuko sp. z o.o.