Psychologia

Wszystko zaczyna się w głowie 🧠 Jak psychoterapia wpływa na długie i zdrowe życie

Większość z nas zna ten obrazek. Pokój, kozetka, paczka chusteczek.

Mimo ogromnych postępów zachodzących w świecie nauki, psychoterapia nadal bywa kojarzona z mistycznymi czy ezoterycznymi praktykami. Wiele osób na myśl o niej przywołuje sceny z filmów Woody’ego Allena, gdzie neurotyczny bohater wyleguje się na kanapie u psychoterapeuty, analizując swoje sny i bez końca rozprawiając o dzieciństwie.

A Tobie z czym kojarzy się psychoterapia?

Psychoterapia nie jest już metodą eksperymentalną

Być może także podchodzisz do psychoterapii i psychologii z dystansem. Jednak współczesna definicja psychologii znacząco różni się od tej sprzed kilku dekad. Obecnie postrzega się ją jako dziedzinę wiedzy o funkcjonowaniu człowieka opartą na rzetelnych badaniach naukowych.

Oczywiście wszystko należy poddawać krytycznej ocenie – wiele teorii psychologicznych straciło na aktualności, a nie każdy nurt psychoterapeutyczny jest tak samo skuteczny. Natomiast metodologia badań psychologicznych dynamicznie się zmienia, tak samo jak zakres zastosowań psychologii. 

W 2020 roku każdy powinien mieć dostęp do wiedzy na temat tego:

  • jak dbać o swoje zdrowie psychiczne,
  • jakie występują zaburzenia psychiczne oraz jak z nimi postępować,
  • gdzie zgłosić się po pomoc,
  • jak pracuje psychoterapeuta i jakich technik używa,
  • jak długo trwa psychoterapia (istnieją stosowne wytyczne). 

Psychoterapia powinna przestać być postrzegana jako tajemna (a tym bardziej wstydliwa!) praktyka, zarezerwowana dla uprzywilejowanych.

Czym jest psychoterapia?

To stosowanie metod psychologicznych, zwłaszcza opartych na regularnym kontakcie międzyludzkim. Po latach funkcjonowania jako metoda eksperymentalna, wreszcie zyskała status metody leczenia. W dużej mierze przyczynił się do tego neurobiolog Eric Kandel, wyróżniony w 2020 roku nagrodą Nobla w dziedzinie medycyny.  

Kandel odkrył neurobiologiczne mechanizmy pamięci i uznawany jest za człowieka, który „połączył mózg z psychiką”. Jest on także autorem słów: „Psychoterapia jest biologicznym leczeniem, terapią mózgu”. 

A co to oznacza w praktyce?

Psychoterapia zmienia Twój mózg!

Przez długi czas uznawano, że człowiek ma niewielki potencjał do zmiany, a względnie stały temperament człowieka opisywano jako strukturę oporną na wpływ metod psychologicznych. Badacze prowadzili dyskusje na temat tego, czy cechy osobowości można zmienić. Odkrycia w dziedzinie badań nad neuroplastycznością pokazały, że jest to możliwe w znacznie większym stopniu niż początkowo zakładano.

Prawie wszystko w naszych rękach

Przeprowadzono setki badań naukowych porównujących strukturę mózgu pacjentów przed psychoterapią i po jej zakończeniu. Funkcjonalny rezonans magnetyczny wielokrotnie pokazywał zmiany aktywności mózgu badanych w poszczególnych obszarach. Pozwoliło to w pewnym stopniu rozwiązać znany dylemat – geny czy wychowanie? Naukowcy doszli do wniosku, że geny są bardzo istotne, ale to, co dzieje się w środowisku człowieka, może je uaktywnić lub uśpić.

Dotychczas uważano także, że zaburzeń osobowości nie można leczyć. Okazuje się jednak, że choć wrodzone predyspozycje czy skłonności do chorób pozostają, to dobrze dobrana i profesjonalnie wdrożona metoda leczenia może znacząco wpłynąć na ich złagodzenie i funkcjonowanie pacjenta.

Warto jednak podkreślić, że psychoterapia ma wiele twarzy. Nurty psychoterapii, czyli metody i podejście psychoterapeutyczne, nie są sobie równe pod względem skuteczności. Istnieje kilka nurtów wiodących i wiele wywodzących się z nich nurtów pobocznych. W zależności od tego, jakiego rodzaju problemy występują, dopasowuje się odpowiednią metodę. Mogą to być spotkania indywidualne, w grupie, online, z rodziną lub z partnerem.

Jak psychoterapia ma się do długowieczności?

Zdrowie psychiczne to nie tylko brak choroby. To także wysoka jakość funkcjonowania – zdolność do budowania satysfakcjonujących relacji z ludźmi, rozwoju, pracy, pokonywania trudności, pełnienia rozmaitych ról społecznych, czerpania przyjemności z życia. Dobrostan psychiczny daje nam poczucie, że nawet w trudnych sytuacjach wiemy, dlaczego jesteśmy nieszczęśliwi i próbujemy coś z tym zrobić.

Jeśli zgodnie z obecną wiedzą przyjmiemy, że psychoterapia jest metodą leczniczą, to wpływ psychoterapii na zdrowie psychiczne można powiązać z dłuższym życiem w ten sam sposób, w jaki wiążemy leczenie ciała z lepszą jakością i długością życia. I odwrotnie, wszelkie zaniedbania w tej dziedzinie wpływają negatywnie na nasze życie i zdrowie.  

Co więcej, psychoterapia może wyposażyć człowieka w narzędzia do skutecznego radzenia sobie m.in. ze stresem, prowadząc do obniżenia poziomu kortyzolu (hormonu stresu) we krwi. Jego nadmiar może znacząco wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego i powodować pogorszenie zdrowia fizycznego.

Psychika i ciało idą w parze

Rocznie z powodu depresji tracimy w Polsce prawie 25 000 lat produktywności. Możliwe konsekwencje chorób psychicznych to samobójstwo i niepełnosprawność, a także samotność, utrata pracy, rozpad rodziny, czy wykluczenie społeczne.

W listopadzie 2018 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przedstawiła opracowanie, z którego wynika, że osoby z zaburzeniami psychicznymi (depresja umiarkowana do ciężkiej, choroba afektywna dwubiegunowa oraz schizofrenia i inne zaburzenia psychotyczne) cierpiące również na inne choroby, takie jak nadciśnienie, reumatyzm, czy choroby układu trawiennego, żyją o 10–20 lat krócej niż populacja ogółem.  

Zdaniem WHO stan zdrowia fizycznego osób z zaburzeniami psychicznymi jest notorycznie ignorowany, nie tylko przez samych chorych i ich otoczenie, ale także przez systemy opieki zdrowotnej. Trudno wziąć odpowiedzialność za dbanie o zdrowie fizyczne oraz szczęście własne i rodziny, jeśli psychika jest w opłakanym stanie. Zdrowie psychiczne i zdrowie fizyczne wzajemnie na siebie oddziałują.

Depresja a stany zapalne

W ostatnich latach bardzo dużo mówi się o prozapalnych cytokinach – białkach biorących udział w odpowiedzi odpornościowej organizmu. Zaczęło się od hipotezy o zależności między cytokinami a depresją.5 Badania wykazały, że depresja i stany lękowe są związane z podwyższonym poziomem cytokin prozapalnych, ale nie wyjaśniały, czy stan zapalny istnieje, zanim choroba zaczyna się rozwijać, czy też jest jej następstwem.

Okazało się, że wysoki poziom interleukiny 6, jednej z cytokin, może zwiększać podatność na stres sprzyjający rozwojowi depresji i stanów lękowych.4 Mechanizm ten działa również w drugą stronę – depresja może podsycać stan zapalny w organizmie.6

Depresja jest zaburzeniem nastroju, chorobą niezwykle często nawracającą i wpływającą destrukcyjnie na nasze życie. W zaleceniach opracowanych przez Instytut NICE leczeniem pierwszego wyboru w przypadku depresji jest psychoterapia poznawczo–behawioralna.2, 3 Głównym przedmiotem pracy w tym podejściu jest mindset, czyli sposób myślenia. Psychoterapeuta częściej zada pytanie „Co myślisz?” niż „Co czujesz?”. Bowiem według poznawczo–behawioralnego wzoru, sytuacja uaktywnia myśli, a myśli aktywizują emocje i wynikające z nich zachowania.

Psychoterapia w walce z depresją

Ciekawa metaanaliza badań naukowych pokazała, jak psychoterapia zmienia mózg w depresji. Sugeruje też, że kluczowe zmiany zachodzą w obszarach mózgu odpowiedzialnych za zarządzanie emocjami.

Ochotników zmagających się z depresją poproszono o przyjrzenie się obrazom o charakterze emocjonalnym w skanerze mózgu, przed i po podjęciu psychoterapii. Pacjenci z epizodem depresji po przebytej psychoterapii poznawczo–behawioralnej wykazywali mniejszą aktywację w lewym zakręcie przedśrodkowym mózgu.1 Obszar ten znajduje się w korze przedczołowej, która bierze udział w myśleniu i procesach refleksyjnych.

Osoby z depresją wykazują z reguły większą aktywność w tym obszarze podczas zadań o charakterze emocjonalnym. Wydaje się to wyjaśniać ich skłonność do nadmiernego przetwarzania myśli dotyczących głównie negatywnych zdarzeń z przeszłości. Zmniejszenie aktywności kory przedczołowej po terapii może wskazywać na skuteczność psychoterapii poprzez rzadziej występujące negatywne style poznawcze np. uogólnianie, myślenie czarno–białe. Dzięki temu ludzie biorą rzeczy takie jakie są zamiast rozważać najgorszy scenariusz.  

Czy podejście do życia można zmienić?

Powyższe badania ujawniły również, że po terapii poznawczo–behawioralnej lub psychoterapii psychodynamicznej pacjenci wykazywali większą aktywację w lewym przednim zakręcie obręczy. Ten obszar mózgu jest silnie powiązany z obszarami przetwarzania emocji i hamuje aktywność ciała migdałowatego, które odpowiada za równowagę pomiędzy emocjonalnością a logicznym myśleniem.

Dowody naukowe sugerują, że połączenia między przednim zakrętem obręczy a ciałem migdałowatym są słabsze w przypadku depresji, co wyjaśnia, dlaczego emocje mogą być wówczas bardziej przytłaczające. Wydaje się więc, że jednym z efektów psychoterapii może być odbudowanie uszkodzonego połączenia. Istotną praktyką wpływającą na te zmiany może być tzw. ponowna ocena poznawcza, czyli metoda ucząca pacjentów nowych sposobów interpretowania trudnych doświadczeń.

Kiedy warto podjąć terapię?

Higiena psychiczna jest niezwykle istotna dla funkcjonowania całego organizmu. Przybywa dowodów na to, że nie można oddzielić od siebie zdrowia fizycznego i psychicznego.  

Dbanie o zdrowie psychiczne nie musi oznaczać konieczności podjęcia psychoterapii. Czasem wystarczy nawet kilka godzin konsultacji ze specjalistą, by uzyskać wiedzę na temat tego, jak zadbać o swoją psychikę i poczuć się lepiej.

W zapewnieniu dobrostanu psychicznego pomogą również samodzielne czynności wykonywane każdego dnia. Trzeba uważnie obserwować samopoczucie – jeżeli dostrzegasz istotną zmianę w swoim funkcjonowaniu, która trwa co najmniej dwa tygodnie – nie zwlekaj. Niepokojące objawy, których nie należy bagatelizować to:

  • zaburzenia snu (trudności w zasypianiu, częste budzenie się w nocy, wstawanie nad ranem między 3.00-5.00, poczucie zmęczenia zaraz po przebudzeniu, koszmary senne, paraliż czy bezdech senny),
  • pogorszony nastrój,
  • zanik motywacji i utrata zainteresowań,
  • zmniejszenie energii prowadzące do wzmożonej męczliwości i zmniejszenia aktywności,
  • osłabienie koncentracji i uwagi,
  • niska samoocena, poczucie winy i brak wiary w siebie,
  • pesymistyczne, natrętne myśli,
  • znacząco mniejszy lub większy apetyt.  

Zostaw swój komentarz na stronie Facebook. Oto link.

  1. Przegląd i metaanaliza zmian w mózgu spowodowanych terapiami psychologicznymi w głębokiej depresji. | https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0925492717303323
  2. Terapia poznawczo-behawioralna depresji w podstawowej opiece zdrowotnej: przegląd systematyczny i metaanaliza. | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30688184/
  3. Współczesna terapia poznawczo-behawioralna: przegląd teorii, historii i dowodów. | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27135410/
  4. Zapalna depresja związana z cytokinami. | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003554/
  5. Zapalenie: depresja podsyca płomienie i wywołuje stany zapalne. | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26357876/
  6. Metaanaliza zmian sieci cytokin we krwi u pacjentów psychiatrycznych: porównania między schizofrenią, chorobą afektywną dwubiegunową i depresją. | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6056174/