Aktywność Fizyczna i Ruch

„Ruch to zdrowie!”. Czy każda aktywność fizyczna jest dla Ciebie tak samo dobra?

Wszyscy dobrze znamy powiedzenie „ruch to zdrowie”. Medycyna od samego początku dostrzega związek między aktywnością fizyczną a dobrym samopoczuciem i długością życia.

Już Hipokrates twierdził, że „Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu“. Był też zwolennikiem umiaru we wszystkim, co robimy. I tutaj nie wypada się z nim nie zgodzić! Postaramy się dziś wspólnie określić, jaka dawka tego „lekarstwa” jest odpowiednia.

Czy aktywność fizyczna wpływa na dłuższe życie?

Zacznijmy od badania, w którym wzięło udział prawie pięć tysięcy osób. Naukowcy sprawdzali ich nawyki ruchowe przy użyciu akcelerometru, przyrządu służącego do detekcji i pomiaru ruchu.1

Rezultat okazał się zaskakujący. Wykazano, że ryzyko przedwczesnej śmierci u osób pozostających w bezruchu przez mniej niż sześć godzin dziennie było o 29% mniejsze niż u badanych siedzących ponad dziesięć godzin dziennie.

Porównano też grupę osób, które wykonywały lekką aktywność fizyczną przez mniej niż trzy godziny dziennie i tych, które ruszały się więcej niż pięć godzin na dzień. Grupa aktywnych osób również mogła pochwalić się znacznie mniejszym – o 23% – ryzykiem przedwczesnej śmierci.

Ale to nie koniec!

Kolejne wnioski wyciągnięto, porównując osoby, u których ilość codziennej aktywności różniła się jedynie o godzinę. Według naukowców zamiana jednej godziny siedzenia na lekką aktywność zmniejszała ryzyko przedwczesnej śmieci o 18%, a jeśli czas ten poświęcono na większy wysiłek - aż o 42%!

Oznacza to, że nawet „lekkie” formy aktywności, do których zaliczymy choćby spacerowanie, robienie zakupów czy porządki domowe, przynoszą znaczne korzyści. Dlatego warto się ruszyć z fotela choćby na chwilę, choć im większa aktywność, tym lepiej dla zdrowia.2

Jaki rodzaj aktywności wybrać?

Jeśli powyższe dane przekonały Cię do zwiększenia dziennej dawki ruchu, być może myślisz już o jakimś sporcie. Faktycznie, większość dyscyplin sportowych wiąże się ze znacznie większym wysiłkiem niż lekkie aktywności, takie jak spacer czy sprzątanie. Jest z czego wybierać, choć i tu warto się przyjrzeć możliwościom, by zmniejszyć ryzyko urazów i w pełni wykorzystać potencjał sportu.

Aktywności zespołowe mogą być korzystne z wielu względów, chociażby psychicznych czy społecznych4. Istnieje wiele przesłanek świadczącym o tym, że trening w towarzystwie przekłada się na większą motywację. Trenując z innymi, stajemy się częścią grupy, nawiązujemy nowe znajomości i relacje. Bez wątpienia praca w zespole ma wiele zalet, także w kontekście sportu.

Jeśli jednak wolisz spędzać czas poświęcony na trening tylko ze sobą, nadal możesz liczyć na szereg korzyści dla zdrowia. Oto kilka czynności, które z powodzeniem można wykonywać samodzielnie, by zatroszczyć się o lepsze zdrowie i dłuższe życie:

Siłownia i fitness

Na siłowniach czy w klubach fitness bez trudu znajdziesz aktywność dla siebie. Choć w ostatnich miesiącach dostęp do tych obiektów jest mocno ograniczony ze względu na pandemię, to z wielu zajęć możesz nadal korzystać w towarzystwie instruktora. To dobry pomysł, bo trener od razu zwróci uwagę na to, jak dostosować intensywność i rodzaj ćwiczeń nie tylko do Twoich upodobań, ale też do aktualnych możliwości Twojego organizmu.

Pamiętaj, że jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, nie warto rzucać się od razu na głęboką wodę. Pierwsze tygodnie przeznacz na naukę prawidłowego wykonywania poszczególnych ćwiczeń (techniki), nabranie kondycji i wyrobienie dobrych nawyków. Trening oporowy, z użyciem ciężaru – własnego ciała bądź akcesoriów – ma pozytywny wpływ na cały organizm i jest prawdopodobnie najczęściej badaną formą sportu.

Bieganie

To z kolei chyba najprostsza (w teorii) forma ćwiczeń, jaką możesz wybrać. Nie wymaga praktycznie żadnego sprzętu i może ją uprawiać większość ludzi. Nie ma też dużego znaczenia, czy wybierzesz bieganie na świeżym powietrzu czy na bieżni, możesz zacząć od tego, co Ci bardziej odpowiada.

Bieganie stanowi jednocześnie skuteczną metodę na dłuższe życie. Badacze zauważyli bowiem, że biegacze żyją przeciętnie o trzy lata dłużej i cieszą się lepszym zdrowiem niż osoby stroniące od tej aktywności. Jednocześnie ryzyko przedwczesnej śmierci zmniejsza się u nich nawet o 40%!

UWAGA! Nie zaleca się jednak biegania osobom z dużą nadwagą ze względu na zwiększone ryzyko urazów stawów.5, 6

Joga

W ostatnich latach zajęcia z jogi zyskują na popularności. Nic dziwnego, łączą bowiem korzyści aktywności w grupie z dosyć kameralną atmosferą. Joga w ciekawy sposób integruje też rozciąganie całego ciała z elementami wzmacniającymi i siłowymi oraz medytacją.

Liczne badania naukowe potwierdzają, że joga wydłuża nasze życie! U osób praktykujących jogę pozytywne zmiany na poziomie komórkowym zachodzą bardzo szybko i dotyczą różnych układów organizmu. Zaczynając przygodę z jogą, możesz liczyć na lepsze działanie układu odpornościowego, który jest nie do przecenienia w obecnej sytuacji, ale też wolniejsze starzenie się skóry, lepszą koncentrację, a także poprawę funkcji poznawczych oraz ogólnego samopoczucia!7

Co jeszcze daje nam ruch?

Wymieniłem tylko trzy – najbliższe mojemu sercu - spośród niezliczonych aktywności i dyscyplin, jakie możesz wybrać. Bez względu na to, na jaką formę wysiłku się zdecydujesz, możesz liczyć na mnóstwo pozytywnych efektów zdrowotnych.

Należą do nich choćby zagęszczenie kości, wzmocnienie mięśnia sercowego, poprawa funkcji metabolicznych, zmiana kompozycji ciała, a nawet poprawa działania mózgu!8, 9, 10 Zwróć uwagę, że każdy z tych czynników przekłada się nie tylko na lepsze samopoczucie, ale też komfort życia, niezależnie od jego długości.

Mam nadzieję, że to zestawienie uświadomiło Ci, jak niezbędny jest ruch z perspektywy długiego, zdrowego życia. Jak widzisz, nie musisz poświęcać bardzo dużo czasu, by czuć się lepiej.

Już samo zwiększenie ilości spontanicznego ruchu w ciągu dnia przyniesie rezultaty. Jeśli uda Ci się do tego dołożyć dwa razy po pół godziny dodatkowych ćwiczeń, zainwestowany czas zaprocentuje w przyszłości pod postacią jeszcze lepszego samopoczucia.

  1. O badaniu nawyków ruchowych przy użyciu akcelerometru. | Charles E Matthews, Sarah Kozey Keadle, Richard P Troiano, Lisa Kahle, Annemarie Koster, Robert Brychta, Dane Van Domelen, Paolo Caserotti, Kong Y Chen, Tamara B Harris, David Berrigan, Accelerometer-measured dose-response for physical activity, sedentary time, and mortality in US adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 5, November 2016, Pages 1424–1432, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.135129
  2. Czy dla zdrowia lepsza jest lekka aktywność czy większy wysiłek? | Amagasa S, Machida M, Fukushima N, et al. Is objectively measured light-intensity physical activity associated with health outcomes after adjustment for moderate-to-vigorous physical activity in adults? A systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15(1):65. Published 2018 Jul 9. doi:10.1186/s12966-018-0695-z https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-018-0695-z
  3. Zalecenia dotyczące ilości ruchu dla zdrowia oraz potencjalnych zagrożeń. | Kokkinos P. Physical activity, health benefits, and mortality risk. ISRN Cardiol. 2012;2012:718789. doi:10.5402/2012/718789 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501820/
  4. Psychologiczne korzyści z aktywności zespołowych. | Andersen MH, Ottesen L, Thing LF. The social and psychological health outcomes of team sport participation in adults: An integrative review of research. Scandinavian Journal of Public Health. 2019;47(8):832-850. doi:10.1177/1403494818791405
  5. Wpływ biegania na długowieczność. | Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, LeeI M, Lavie CJ. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2017 Jun-Jul;60(1):45-55. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.005. Epub2017 Mar 30. PMID: 28365296. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28365296/
  6. Porównanie liczby urazów u otyłych biegaczy. | Bertelsen ML, Hansen M, Rasmussen S, Nielsen RO. THE START-TO-RUN DISTANCE AND RUNNING-RELATED INJURY AMONG OBESE NOVICE RUNNERS: A RANDOMIZED TRIAL. Int J Sports Phys Ther. 2018;13(6):943-955. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6253747/
  7. Wpływ jogi na spowolnienie starzenia komórkowego. | Tolahunase M, Sagar R, Dada R. Impact of Yoga and Meditation on Cellular Aging in Apparently Healthy Individuals: A Prospective, Open-Label Single-Arm Exploratory Study [published correction appears in Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:2784153]. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:7928981. doi:10.1155/2017/7928981 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5278216/
  8. Ćwiczenia i ich wpływ na układ krążenia. | Moreira, J.B.N., Wohlwend, M. & Wisløff, U. Exercise and cardiac health: physiological and molecular insights. Nat Metab 2, 829–839 (2020). https://doi.org/10.1038/s42255-020-0262-1
  9. Jak aktywność wpływa na tkankę kostną. | Faienza, M.F.; Lassandro, G.; Chiarito, M.;Valente, F.; Ciaccia, L.; Giordano, P. How Physical Activity across the Lifespan Can Reduce the Impact of Bone Ageing: A Literature Review. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 1862.
  10. Wpływ ćwiczeń na mózg na przestrzeni życia. | Herting, MM, Chu, X. Exercise, cognition, and the adolescent brain. Birth Defects Research. 2017; 109: 1672– 1679. https://doi.org/10.1002/bdr2.1178
dr Maciej Duczyński
Jestem fizjoterapeutą, na co dzień zajmuję się pracą z pacjentami z dolegliwościami układu pokarmowego powiązanymi z narządem ruchu.
O NAS
OBSERWUJ NAS
Copyright © 2021 – Mazuko sp. z o.o.