Medycyna

Jak poprawić sen, by zyskać kilka lat życia? Poznaj 8 prostych kroków 💤

„Szkoda życia na sen!” „Czuję, że godziny przeznaczone na sen to zmarnowany czas…”

Ty też tak uważasz? Jeśli tak, to jestem przekonana, że po lekturze tego tekstu zmienisz zdanie! :-)  

Połowa Polaków twierdzi, że śpi dobrze. Czy na pewno? 

Ponad 50% Polaków jest zadowolonych z jakości swojego snu – tak przynajmniej wynika z raportu z badania TNS Polska z 2015 roku. Ale jednocześnie prawie połowa osób w tej grupie zaraz po przebudzeniu odczuwa zmęczenie i niewyspanie, a w ciągu dnia - znużenie i senność. A takie objawy świadczą o niskiej jakości snu.

I tu rodzi się pytanie – czy aby na pewno wiemy, jak powinien wyglądać efektywny sen?

Śpiąc, też pracujesz

Człowiek przesypia średnio 1/3 swojego życia.

Tak, wiem! Pewnie każdy z nas chciałby zyskać te kilka godzin dziennie więcej na swoje sprawy, zamiast spędzać je w łóżku.

Ale musisz wiedzieć, że sen nie jest biologicznie nieaktywnym okresem. Podczas snu dochodzi do licznych, wysoce zaawansowanych procesów fizjologicznych, których regularne zaburzanie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Mówiąc wprost – żeby żyć, trzeba spać!

O co chodzi z fazami snu?

Sen każdego człowieka składa się z dwóch faz: NREM i REM. Każda z nich charakteryzuje się specyficznymi procesami i jest regulowana przez inną część układu nerwowego. Obydwie fazy są powtarzalne – przeciętny sen składa się z 4 do 6 cyklów NREM i REM, trwających od 90 do około 110 minut1.

NREM – tu wypoczywamy

Sen rozpoczynamy fazą NREM (non-rapid eye movement sleep), nazywaną „snem wolnofalowym”. Charakteryzuje się ona wolnymi ruchami gałek ocznych.

Możemy wyróżnić trzy stadia fazy NREM – od snu płytkiego (N1), do głębokiego (N3). Dla tego ostatniego stadium charakterystyczne jest zmniejszenie częstotliwości oddechu, a także obniżenie tętna, ciśnienia krwi oraz temperatury ciała.

To głównie w stadium N3 następuje głęboki wypoczynek, którego niedobór powiązano ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia2, a także ze zmniejszeniem wrażliwości na insulinę i większym ryzykiem cukrzycy typu 23.

REM – tutaj śnimy

Faza REM pojawia się po raz pierwszy około 90 minut od zaśnięcia5. Charakteryzuje się szybkim ruchem gałek ocznych i wyraźnym spadkiem napięcia mięśni, z jednoczesnym pojawianiem się mimowolnych skurczów. Kojarzysz to uczucie, kiedy wybudza Cię ze snu „wzdrygnięcie” albo wydaje Ci się, że spadasz? To właśnie to!

Jeśli kiedykolwiek przydarzył Ci się tzw. paraliż senny, istnieje spore prawdopodobieństwo, że Twoje wybudzenie nastąpiło właśnie w fazie REM. Mięśnie są wtedy sparaliżowane, a aktywność elektryczna mózgu przypomina tę typową dla stanu czuwania.

Większość marzeń sennych pojawia się właśnie podczas fazy REM, choć niektóre mogą również wystąpić podczas snu NREM4. Epizody snu REM powtarzają się co 90 minut i wydłużają się wraz z upływem nocy. Początkowo obejmują zaledwie kilka minut, aż do ostatniej fazy, która może trwać nawet godzinę5.

Czy sen mamy w genach?

Zarówno niezbędna do prawidłowego funkcjonowania długość snu, jak i Twój chronotyp (czyli to, czy jesteś „sową” i preferujesz nocne życie, czy „skowronkiem” i lubisz wstawać wcześnie) są częściowo uwarunkowane genetycznie7, ale styl życia czy stan zdrowia mogą mieć na nie istotny wpływ.

Badania pokazują, że ani zbyt krótki (<7 godzin),="" ani="" za="" długi="" (="">8 godzin) sen nie służą zdrowiu człowieka. </7>Jest to jednak kwestia indywidualna i zdarzają się osoby, które potrzebują spać dłużej - lub krócej - niż większość z nas, by dobrze się czuć i wydajnie pracować.

Cykle snu i czuwania są bowiem kontrolowane przez zegar dobowy. Nasz organizm funkcjonuje zgodnie z wewnętrznym rytmem dobowym, dostosowując się także do bodźców zewnętrznych, takich jak światło czy temperatura. Od rytmu dobowego zależy wiele procesów fizjologicznych, a wśród nich zmiany w temperaturze ciała czy poziomie hormonów, w tym melatoniny i kortyzolu.

Trening przed snem. Dobry czy zły pomysł?

I tak na przykład obniżająca się temperatura sprzyja zasypianiu i odpowiedniej długości snu. Z kolei na przykład brak światła słonecznego stymuluje wzrost wydzielania melatoniny przez szyszynkę, powodując uczuciu senności wieczorem.

Kortyzol, hormon stresu, swój szczytowy poziom osiąga w pierwszej części dnia, a obniża się wieczorem, aby organizm mógł się wyciszyć przed snem1. I tu pojawia się pytanie – czy na pewno ciężki trening crossfit późnym wieczorem to dobry pomysł?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ponieważ badania pokazują, że intensywny trening wieczorny nie musi wpływać negatywnie na jakość snu6. Z pewnością sprawę należy rozpatrywać indywidualnie, w zależności od organizmu trenującego.

Nie igraj z melatoniną!

Wiemy już, że ekspozycja na sztuczne światło, zwłaszcza po zmroku, negatywnie wpływa na sen w związku z zaburzeniami wydzielania melatoniny. Światło jest bowiem najważniejszym synchronizatorem naszego zegara biologicznego. Melatonina natomiast działa jako sygnał hormonalny rozpoczynający biologiczną „noc”. Z tego powodu uznaje się ją za swoisty czynnik „otwierający bramę snu”9.

Kiedy wieczorem przebywamy w pomieszczeniu o intensywnym oświetleniu [natężenie >200 luksów] , poziom syntezy melatoniny przed snem może zmniejszyć się nawet o 70%10!

Jeśli taka ekspozycja trwa całą noc, na przykład w przypadku pracowników zmianowych, może to wpływać niekorzystnie na procesy fizjologiczne regulowane przez melatoninę. W efekcie pojawiają się zaburzenia snu, problemy z termoregulacją i ciśnieniem krwi, pogarsza się insulinowrażliwość, a zaburzeniu ulega homeostaza glukozy we krwi. Coraz więcej badań wskazuje, że praca zmianowa jest poważnym czynnikiem ryzyka licznych chorób metabolicznych oraz niektórych nowotworów.

Równie poważnym zagrożeniem dla wieczornej syntezy melatoniny jest światło niebieskie (~460 nm) emitowane z urządzeń elektronicznych, takich jak monitory komputerów, TV czy smartfony11. Jeśli nie wyciszasz telefonu na noc, także powiadomienia przychodzące w nocy mogą regularnie zakłócać Twój sen. Wpłynie to negatywnie na długość fazy NREM, co może być źródłem wielu zaburzeń zdrowotnych2, 3. Dlatego jeśli chcesz dobrze spać, warto wieczorem unikać tego typu urządzeń i wyłączyć na noc wszystkie powiadomienia.

Jakie są skutki przewlekle „słabego” snu?

Liczne dowody przemawiają za tym, że zbyt krótki lub niepełnowartościowy sen jest ryzykiem licznych zaburzeń zdrowotnych. Należą do nich zespół metaboliczny, otyłość, pogorszona insulinowrażliwość, zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2, a także choroby układu krążenia, w tym ryzyko nadciśnienia.

Co więcej, przewlekłe problemy ze snem, a także wcześniej wspomniana praca na nocną zmianę, mogą sprzyjać rozwojowi niektórych nowotworów, w tym nowotworu piersi 14 czy prostaty13.

Zaburzenia snu wpływają również na funkcje neurobehawioralne, prowadząc w ciągu dnia do silnego zmęczenia, zaburzeń koncentracji i opóźnionego czasu reakcji. Prowadzenie pojazdów po nieprzespanej nocy porównuje się do jazdy pod wpływem alkoholu i jest to poważny czynnik ryzyka wypadków komunikacyjnych15.

Poza tym niedobór snu szkodzi innym procesom poznawczym, powodując zaburzenia pamięci czy utrudniając podejmowanie decyzji. Konsolidacja pamięci, czyli proces utrwalania nabytych informacji w mózgu, wymaga porządnego snu16! Dlatego jeśli chcesz dobrze zapamiętać materiał na sesję na studiach, po nauce porządnie się wyśpij! :-)

Jak zadbać o dobry sen?

Jak w takim razie w kilku prostych krokach zadbać o prawidłowy, mocny i zdrowy sen?

1. Wieczorem unikaj urządzeń emitujących światło niebieskie.10,11 Wieczór to moment na wyciszenie się, najlepiej z dobrą książką i przy odpowiednim świetle.

2. Unikaj jedzenia na noc. Zjedz ostatni posiłek o 18.00.17 Niech dla organizmu nocny odpoczynek to będzie czas do regeneracji, a nie trawienia kolacji :)

3. Idź na spacer w ciągu dnia. Aktywność w ciągu dnia sprzyja lepszemu snu wieczorem.18 Pamiętaj, że na dobry sen pracujesz przez cały dzień.

4. Unikaj używek przed snem. Alkohol poważnie zaburza jakość snu i choć wydaje Ci się, że śpisz po nim „jak dziecko”, to nie ma nic bardziej mylnego.19 Sen po alkoholu bardzo się różni jakością od snu na trzeźwo.

5. Jeśli pijesz kawę – pij ją w pierwszej części dnia. Kofeina może utrudniać zasypianie, a także wpływać negatywnie na jakość snu.20

6. Wieczorem postaraj się wyciszyć. Pomogą Ci w tym medytacja, sesja jogi oraz techniki oddechowe. Wszystkie one wpływają pozytywnie na uspokojenie myśli, a jednocześnie zapewniają lepszy sen.21 Stres jest wrogiem dobrego snu.

7. Zapewnij sobie odpowiednią higienę snu. Zadbaj o wyciemnienie sypialni – zasuń zasłony, rolety bądź załóż opaskę na oczy.22 Wycisz środowisko –  jeśli mieszkasz w głośnej okolicy, pomogą Ci w tym stopery do uszu.24 No i koniecznie wywietrz sypialnię i unikaj przegrzania. Powietrze w sypialni powinno być rześkie.28 Skonsultuj się z fizjoterapeutą, by ustalić, czy Twój materac i poduszka są dobrze dobrane do Twojej sylwetki.23

8. Jeśli potrzebujesz, wspomóż się suplementacją. Magnez25, adaptogeny26, a może olejek CBD27? Czemu nie! Pamiętaj tylko, że suplementacja powinna być dobierana indywidualnie, uwzględniając stan zdrowia i styl życia danej osoby. Suplementacja to dodatek, nigdy podstawa :)

Śpij smacznie (i zdrowo)!

Jak widzisz, nie ma wyjścia. Jeśli chcesz żyć długo i zdrowo – musisz spać! Sen jest niezbędny do utrzymania homeostazy w organizmie. Odpowiednio długi, a przede wszystkim dobrej jakości sen to gwarancja zdrowego życia.

Śpij dobrze! :)

Zostaw swój komentarz na stronie Facebook. Oto link.

  1. Jakość snu jako wyznacznik stanu zdrowia człowieka. | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353049/
  2. Zmniejszenie snu wolnofalowego może przyczyniać się zwiększonego nadciśnienia tętniczego. | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3176739/
  3. Skrócenie długości snu wolnofalowego a ryzyko cukrzycy typu 2. | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18172212/
  4. Fizjologia marzeń sennych. | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798942/
  5. Fazy snu i ich funkcje. | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  6. Trening wieczorny a jakość snu. | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
  7. Wpływ genetyki na wzorce snu. | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16979429/
  8. Czas trwania snu a stan zdrowia. | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15133379/
  9. Rola melatoniny w regulacji snu. | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12622846/
  10. Światło w pomieszczeniu a zaburzenia wydzielania melatoniny. | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
  11. Wieczorna ekspozycja na ekrany LED a wpływ na zaburzenia snu. | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21415172/
  12. Związek zaburzeń snu z zaburzeniami metabolicznymi w organizmie. | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112022/
  13. Zaburzenia snu a nowotwór prostaty. | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453016/
  14. Praca na nocną zmianę a ryzyko nowotworu piersi u kobiet. | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7013618/
  15. Niewyspanie a wypadki komunikacyjne. | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859531/
  16. Sen a konsolidacja pamięci. | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102
  17. Organicznie jedzenia do jedzenia tylko w pierwszej części dnia, a wpływ na ekspresję genów zegarowych [i genów długowieczności] | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31151228/
  18. Wpływ spaceru w ciągu dnia na jakość snu | https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721819301056 
  19. Wpływ alkoholu na sen | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5821259/
  20. Kofeina a sen | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
  21. Medytacja mindfullness a jakość snu | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/ 
  22. Światło dochodzące przez zamknięte powieki może hamować syntezę melatoniny i zaburzać sen | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22564396/
  23. Jakość materaca w łóżku a jakość snu | https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169814106001508 
  24. Hałas w nocy a jakość snu | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608916/ 
  25. Magnez a jakość snu | https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124201682000314
  26. Ashwaganda poprawia jakość snu | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/ 
  27. Olejek CBD a problemy ze snem | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5101100/
  28. Temperatura w sypialni a jakość snu | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351950/ 
mgr Daria Łukowska
Jestem dietetyczką pracująca w nurcie dietetyki klinicznej oraz prowadzę popularnonaukowy kanał na YouTube "Forma na życie".
O NAS
OBSERWUJ NAS
Copyright © 2021 – Mazuko sp. z o.o.